【室内篇】

根据体检结果选择运动项目

随着老年人群生活水平的提高和健身意识的增强,健身早已不再是年轻人的专属，老年人群体在近年来逐步壮大，许多老年人更是在健身之路上走出了各自的精彩。那么老年人如何能在健身房正确、科学地健身，我们请来国家职业资格一级健身教练马佳琪教练为您答疑解惑。

不是动了就有效果健身要有计划

老年进入健身房训练有哪些好处?与室外活动相比，健身房运动不会受到天气和不良空气质量的影响。“老年人健身不只增肌减脂，更多的是功能训练，很多老年人都是因为身体上有了毛病，才开始想通过健身改善”,马教练认为，老年人在健身房锻炼可以得到全面的、系统的、安全的、针对性的训练计划。

其实，不少老年人对于运动都有一个误区，认为只要动起来就会有效果，但其实这并不科学。“现在的老年人主要以步行运动、广场舞运动为主，缺乏其他健身要素的训练，造成运动效果不明显，甚至运动损伤。”马教练指出，中老年应该有针对性地锻炼，要制定好自己的健身计划。

很多老年人多数都有脂肪超标、高血压、高血脂、高血糖的疾病，而且会有关节活动受限，活动出现疼痛，运动能力下降等问题。马佳琪建议：“老年人的体质情况个体差异较大，在参加健身锻炼前应该进行全面的身体健康检査，以便合理地选择运动项目、确定适宜的运动负荷，在运动中关注心率，运动后检测血压。”

选择对关节压力小

的运动项目

面对健身房里多种多样的健身器材和健身运动，老年人应该做出什么样的选择呢?“游泳、快走、慢跑、抗阻力训练、伸展训练、功能训练都可以促进老年人全身血液循环，改善新陈代谢,增强和改善老年人的生理功能。”马佳琪介绍说，由于老年人内分泌和新陈代谢功能的改变，容易出现老年性骨关节退行性改变或出现畸形，如驼背、脊柱侧弯，中老年人在健身房比较适合做一些对关节压力小的有氧运动，主要目的是训练人体的肌肉、柔韧性以及骨盆和脊椎的稳定性。

“室外步行、跑步尤其是爬山，由于地面比较坚硬，对身体的反作用力较大，对膝关节、踝关节的压力増大，而不良运动模式会增加运动损伤的风险。”马教练认为，与室外运动相比，健身房里的椭圆机和漫步机可以缓解关节压力。

别做屏气

和过度用力的运动

健身房里什么运动不适合老年人呢?马教练指出，最应该避免的就是做屏气和过度用力的动作，年长女性骨质疏松的可能性大，不建议选择推举重量类器材。“中老年人锻炼，要避免引起血压骤然升高的动作，尽量少做骤然前倾、后仰、低头、弯腰的动作。”马教练强调,由于老年人心脑血管功能下降，剧烈运动动和训练量过大都会产生运动损伤，影响健康甚至危及生命。如果使用重量训练器材，比如哑铃等,要从最低重量开始，不要一下给身体太大负担。

老年人在做运动时，一定要注意呼吸。“老年人呼吸机能减退明显，肺的通气和换气功能降低，运动时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏。还有一点需要注意的是，运动后不要马上洗澡，提倡运动后休息一会儿，适当补充水分后，再洗温水澡。

【室外篇】

简单运动注意幅度

陌生项目不可盲目尝试

小区、公园等户外健身器材越来越普及，但老年人使用却有诸多禁忌，针对老年人在使用各种运动器材的时候应该注意些什么?我们请到了沈阳体育学院郭峰教授进行指导。

扭腰一定悠着点

室外健身器材，还有个专业名称，叫室外路径。常见的社区健身器械可以分为伸展类器械、有氧器械、力量器械三大类。郭峰教授介绍说：“不同的健身器材使用方法是不同的，当然起到的作用也是不同的，只要大家留心观察，每个器材都可以很好地锻炼一个部位，整个器材区里的器材基本可以满足全身锻炼的需求。”

常见的健身器材使用方法看似简单，要想锻炼得好，也是有讲究的。立式旋转器要注意幅度，动作尽量慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，可能会导致椎间盘突出。扭腰的幅度不要超过180度，频率一般是三四秒完成一个动作最好，但不要用爆发力。如果运动过程中发生腹痛，可放慢动作的幅度和节奏，症状严重者应立即停止。

用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，并有不同程度的骨质疏松，用力过度很容易损伤腰椎。另外，尽量不要使用伸腰训练器。

压腿不用太卖力

“太空漫步机”是很多老年人喜欢的一种器材。能使下肢得到良好的运动，使心肺的功能有所增强，也可以提高心血管的耐力，还能增强手脚协调能力，但容易头晕的老年人要谨慎使用。

使用的方法是需要双手握把，上半身保持稳定，紧抓器材把手辅助身体保持稳定，双腿前后交错活动，可使髋关节变得灵活。郭峰强调说，太空漫步机不是“动态劈腿器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度，这是相当危险的，因为可能导致髋关节韧带松弛，引发脱臼，也可能拉伤脊柱周围的肌肉。摆动的速度不要太快，缓慢摆动五分钟就可以了。

老人使用伸展类器械压腿，也特别需要注意幅度，不用太卖力，老人压腿最高不可过腰。太极推手器可以贯通血脉，尤其适合年龄偏大的健身爱好者。但要注意动作一定要到位并且速度不能太快。

错误使用器材危险高

大多数健身器材即使不细看使用说明，很多健身者也知道怎么用，但对不太容易判断用途的，切莫盲目尝试，否则容易失控受伤。

另外，老年人骨质疏松，运动时发生损伤的危险性会更大，所以要尽量避免做爆发性强的剧烈运动。骨质疏松的病变部位是骨，因此可以对症下药选择一些能够增强肌肉力量，让肌肉更有协调能力的运动器械，比如坐在椅子上就可以进行运动的蹬腿器。不过，髋骨软化的老人不适合这项运动。

郭峰教授最后提醒，运动器材的选择要因人而异，切忌盲目跟风，这样才能使锻炼效果最优化。

辽沈晚报记者王冠楠

记者查金辉摄